春は眠れる？眠れない？春に睡眠の質を高める方法

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（ (リンク ») ）にて、新たなコンテンツを発表いたしました。以下にご紹介いたします。

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「春眠暁を覚えず」といわれるように、日に日にあたたかくなる春は、よく眠れるという人が多いようです。一方で、朝すっきり目覚められない、昼間にやたらと眠いといった睡眠不調をかかえる人もいます。
春は質の良い睡眠がとりやすいのか、とりにくいのか…どちらが正解でしょうか？
実は、どちらも正解です。
矛盾しているようですが、ふたつの眠りは表裏一体の関係。気候などの外的要因や生活環境、体調などによって変わります。
今回は、春に起きやすいふたつの睡眠の特徴を理解して、春に睡眠の質を高める方法を紹介します。

■春の睡眠の特徴とは
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(1)春はよく眠れる…という理由

春にぐっすり眠れるのは、春のうららかな陽気が関係しています。あたたかいと自然と活動量が増えるため、昼と夜のメリハリもつきやすく、眠りやすくなります。
また、就寝前には手足の先から放熱して、深部体温を下げることが重要ですが、冷えていると、この放熱がうまくいきません。あたたかい春は熱を放出しやすいので、質のよい睡眠がとりやすくなるのです。

(2)春は眠れない…という理由

気圧の変化が激しく、一年の中で最も寒暖差が大きくなる春は、睡眠の質が下がりやすい時期でもあります。春の睡眠の悩みは、次の原因から生じていることが考えられます。

・春の気候変動
「三寒四温」といわれるように、寒い日が続いたと思ったら急にあたたかくなったりするため、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経バランスが乱れて睡眠の質が下がれば、昼間に眠くなるなど翌日のパフォーマンスにも影響してしまいます。

・環境の変化
進学や入社、転勤、異動、それにともなう転居など、年度初めの春は社会的な環境変化が多いため、ストレスを感じる機会が増えます。環境変化に対応するために交感神経が優位になり、睡眠の質が低下しやすくなります。

・春の冷え
春のファッションは薄着になりがち。身体が冷えてしまうと、就寝前の手足からの放熱がしにくくなり、睡眠の質が下がってしまいます。

■睡眠の質を高める朝・昼・晩の過ごし方
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春はちょっとした工夫で睡眠の質をあげやすいともいえます。ここでは、春の睡眠の質を高めるコツをお伝えします。

(1)朝は体内時計を整える

・朝の光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開け、朝の光を浴びましょう。人間の生活は24時間周期ですが、体内時計のサイクルは25時間周期の人が多いという特徴があります。この1時間のずれを調整しているのが太陽の光です。朝、太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされ、実際の時刻に調整されるのです。

>>知っているようで知らない、質の良い睡眠をとるためのコツ
(リンク »)

・朝食にトリプトファンを摂り入れる
朝食をとることも体内時計を整える効果があります。その際、必須アミノ酸の一種トリプトファンを含むものがおすすめです。トリプトファンは肉類や魚類、大豆製品や乳製品などに多く含まれます。トリプトファンは睡眠へ導くホルモンで知られる“メラトニン”の原料なので、朝からとるとよいでしょう。

(2)昼はなるべく活動的に過ごす

・ちょっとだけ動く工夫を
昼間は意識してなるべく活動的にすごしましょう。一駅分歩く、なるべくエレベーターではなく階段を使うなど工夫することで、夜、心地よい疲れがやってきて、良質な睡眠へとつながります。

・昼間に眠くなったら
昼間に眠くなったら、思い切って15分程度の昼寝をしてみましょう。机に伏せるだけでもOKです。長く眠ると深い眠りに入ってしまい、かえって目覚めが悪くなるため、短時間の昼寝にとどめましょう。その他手軽にできる眠気対策として、冷たい水で手を洗う、冷えたドリンクを握って手先を冷やす、コーヒーや緑茶をとってカフェインの覚醒効果を利用するなども有効です。

>>昼寝成功のカギは寝る前のコーヒー!?睡眠の質を上げる“睡眠補給”方法
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・春のおでかけには
春のファッションは意外と冷えやすいもの。冷えると睡眠の質が低下しやすいため、注意しましょう。薄着になる日は、あらかじめ太い筋肉や血管が通っている首もとやお腹、腰に温熱シートを貼っておくと安心です。薄手の温熱シートなら、春のファッションを邪魔しません。なお、温熱シートは身体の奥まで熱を伝えやすい、蒸気を含むアイテムがおすすめです。

(3)夜はぬるめ炭酸入浴でリラックス

夜はぬるめのお湯（38～40℃程度）での入浴で、自律神経の乱れを整えましょう。お風呂は一日の疲れをとり、リラックスするのに最適です。湯船にゆったりと浸かってリラックスすれば、副交感神経が優位になり、質の良い眠りが得やすくなります。入浴には、炭酸の入浴剤を活用しましょう。炭酸ならぬるめのお湯でも末梢の血管を拡張するため、効率的に血めぐりをよくすることができます。血めぐりがよくなると、おやすみ前に大切な手足からの放熱がしやすくなります。

また、入浴は就寝1～2時間前を目安にしましょう。入浴で一時的に上がった体温が下がるタイミングでベットに入るのがおすすめです。

なお、熱いお湯での入浴は、交感神経が優位になり、リラックスの妨げとなるため避けましょう。

>>快眠、疲労回復、むくみ解消……炭酸入浴が身体の不調に効くワケ
(リンク »)

＊＊＊ストレスと睡眠＊＊＊
睡眠とストレスは深い関係があります。質の高い睡眠は、脳の疲れをとり除く働きがあるので、ストレス解消につながります。
また、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、このふたつがセットとなり一晩に何度か繰り返されますが、ノンレム睡眠にはいやな記憶を消去したり、弱めたりする働きがあります。ちなみに、レム睡眠には記憶を整理したり、必要な記憶を固定する働きがあります。
新生活などでストレスを感じたら、まずはぐっすり眠る工夫をしてみましょう。


花王(株)　商品広報センター
睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会認定）
菅原明子