【熱トレ 運動編】 代謝アップに効果的な運動と生活習慣とは？

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（ (リンク ») ）にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。

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人間は本来、自分で熱（エネルギー）を作り出す「熱産生」という機能を持っています。その「熱産生」の働きを高め、代謝アップを目指すのが「熱トレ」です。ここでは、スポーツドクター中村格子先生直伝の、代謝を上げる運動と生活習慣を紹介します。

■＜ゆる熱～じわ熱～スゴ熱＞熱レベル別代謝アップトレーニング
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大きな筋肉を使う運動は、代謝アップに効果的。ここでは、熱レベル別の代謝を上げるトレーニングをご紹介します。笑顔で続けられて、少し息があがる程度の運動がベストです。


【1】 ＜ゆる熱トレ＞タオルストレッチ
（1）脚を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを肩幅に持って上げます。
（2）ゆっくりと息を吐きながら上半身を横に倒します。左右２～３回、無理のない範囲で行いましょう。

【2】＜じわ熱トレ＞タオルランジ
(1) 両足を前後に広めに開いて立ち、タオルを背中側で縦に持ちます。
(2) ひざを曲げて沈み込んで、戻る動作を、5～10回繰り返します。ひざがつま先より前に出ないようにするのがポイント。上半身が左右に傾いたり、猫背になったりしないよう注意しましょう。

【3】＜スゴ熱トレ＞カードスクワット
（1）トランプの好きなマーク1種類を選び、同じマークの13枚のカードを持ちます。
（2）両足を肩幅より広めに開き、腰を落としてカードを1枚床に置き、元に戻ります。膝がつま先より出ないようにするのがポイント。この動きを1枚ずつ、カードがなくなるまで繰り返します。30秒休憩した後、次は1枚ずつ拾います。全部拾ったら終了です。


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■代謝を上げる生活習慣
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日常生活の中で代謝を上げる「熱トレ」をご紹介します。


（1） 呼吸法
姿勢を正して、鼻から息を吸って口から吐くのが基本です。足指を閉じて力を入れ、肛門を閉めるよう意識しましょう。
また、肋骨を広げて空気を入れるイメージで息を吸い、一気に吐き出してください。呼吸は代謝アップのカギ。仕事や家事の合間の隙間時間を活用しましょう。

（2） 「移動」を「運動」にする歩き方
（1）歩くときはひざは曲げず、できるだけ伸ばしたままで、足指を使って蹴り出しましょう。
（2）蹴った後は、お尻よりも後ろに足が出るように意識します。必ずかかとから着地するのもポイント。歩き方が変わるだけで、「移動」も「運動」になります。

（3） 炭酸入浴
入浴も代謝アップには大切。炭酸入浴剤を使用すると、効率よく血行が促進されて、基礎代謝があがることもわかっています。


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監修：中村格子先生
写真：thinkstock