姿勢が原因？　肩こり・腰痛の予防法

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（ (リンク ») ）にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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パソコンやスマホを見るときに、長時間同じ姿勢でいたり、姿勢が悪くなったりすることで、疲労がたまって肩こりや腰痛が起こりやすくなります。そんなこりかたまった身体をほぐし、肩こりや腰痛をやわらげる方法をご紹介します。

■姿勢と肩こり・腰痛の関係
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最近は「二人に一人が肩こり」*というくらい、肩こりに悩む人が多いようです。また、肩こりだけでなく、首のこり、腰痛など、筋肉のこりが原因の痛みやだるさを訴える人が増えています。
肩こり・腰痛など身体のこりを感じるのは、「パソコン作業で同じ姿勢をとり続けたとき（37.5％）」「猫背でスマホ（30.1％）」「キッチンでの立ち仕事（17.9％）」という調査結果*があります。その結果から、同じ姿勢を続けることや姿勢の悪さによって、肩こりや腰痛が引き起こされているケースが多いことがわかります。
*（データ提供：株式会社花王）
長時間同じ姿勢を続けたり、悪い姿勢でいたりすると、肩や腰まわりの筋肉がこわばり、血めぐりが悪くなります。すると、疲労物質や痛みのもとが血液中に滞り、肩こりや腰痛が引き起こされます。
とくに、スマホを操作するときは前傾姿勢になりやすく、肩や首の筋肉に大きな負担をかけてしまいます。スマホを操作するときは前傾姿勢になっていないか、長時間同じ姿勢をとっていないか、見直してみましょう。

■肩こりや腰痛を予防するには？
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こりかたまった身体をほぐし、肩こりや腰痛をやわらげるとっておきの方法を2つご紹介します。
（1）「壁トレ」で姿勢を改善する
（1）そろえたかかと、ふくらはぎ、おしり、肩甲骨まわり、後頭部の５点を壁につけます。次に、両手を頭上に伸ばし、左手で右手首を持ちましょう。このとき、足の裏はしっかりと床につけ、かかとが上がらないように注意します。ストレッチをしている感じをしっかりと味わいたい方は、つまさきを少し上げてかかとを床に押し付けるようにするとより効果的です。
（2）腰を反らさず伸びをするように手を上げ、お腹を縦に伸ばします。5秒かけて息を吸い、フーッと吐きます。手を入れ替えて、右手で左手首を持ち、同様に行いましょう。
（3）手が頭上に上がらない場合は、少し腕を前に出すとよいでしょう。

（2）炭酸入浴や温熱シートで身体を温める
身体のこりをほぐし血行をよくする入浴も、肩こり・腰痛の緩和に効果的。38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかるのがおすすめです。炭酸入浴であれば、炭酸の働きで血管が拡張するので、さらなる血行促進が期待できます。
また、こりを感じる肩や首、腰などを温熱シートで直接温めることも効果的。こうすることで、血行が促されて、つらい肩こりや腰痛の症状もやわらぎます。

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■リラックスしてこりを防ぐ
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長時間同じ姿勢をとり続けたり、目疲れ、ストレスにより、筋肉が緊張して血のめぐりが悪くなると、疲労物質がたまり、肩こり・腰痛の原因になります。ストレスや緊張を感じたときや、パソコン作業の合間に、ゆっくり深呼吸するように心がけることも効果的。副交感神経が優位に働き、毛細血管にもどんどん血がめぐるようになります。
また、手軽なリラックス方法として、目もと温めもおすすめ。蒸しタオルや40℃の蒸気が出るタイプの温熱シートで目もとを温めると、自律神経が整い、気持ちをリラックスモードに切りかえやすくなります。

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監修：中村格子先生
写真：PIXTA