疲れや眠気を翌日に残さない！夜時間の過ごし方

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監修：睡眠専門医　RESM新横浜　院長　白濱 龍太郎先生

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（ (リンク ») ）にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。

夜になっても仕事モードからうまく抜け出せず、リラックスできなかったり寝つけなかったりすること、ありませんか？　帰宅してから眠りにつくまでの数時間は、その晩の睡眠、そして翌日のパフォーマンスにも関わる貴重な時間。その理想的な過ごし方を紹介します。


｜ 「おやすみ準備」の時間を確保しよう
私たちの身体にはオン／オフスイッチはありません。「さあ、寝よう」と思ったらすぐにスイッチがパチッと切れてすっと眠れるわけではなく、活動している状態から就寝に向けてゆるやかにパワーダウンして、睡眠状態に入っていきます。ちょうど飛行機がなめらかに着陸するようなイメージです。
たとえば、19時に帰宅して0時に就寝する場合、眠りにつくまでには5時間あります。この5時間は、飛行機でいえば徐々に高度を下げて、着陸の準備をする時間。その間に夕食をとって片付けをして、お風呂に入って……とやるべきことはたくさんありますが、そこに「おやすみ準備」の時間を組み込むと、眠りにつきやすく、質の良い睡眠が得られるのです。
すぐに眠れる人でも、眠りにつくまでには最短で10分はかかります。着替えやリラックスする時間も含めれば、「おやすみ準備」のために1時間確保するのが理想的。
インターネットが普及し、大量の情報がいつでも簡単に手に入るようになった今、私たちはつねに情報の渦にもまれている状態。頭に入ってきた情報を処理するには多くのエネルギーが必要ですから、昔以上にしっかりと休息して、エネルギーを蓄える必要があります。そのためにも帰宅後には、ネットサーフィンなどをして不要な情報を取り込むのではなく、リラックスして安らかな眠りにつく準備をしましょう。

｜ 早く帰れた日はより充実した夜時間を
帰宅してから寝るまでに5時間以上とれる日は、次のようなポイントに気をつけて過ごすことで、よりよい睡眠が得られます。

夕食は就寝の3時間前まで。脂っこいものは4時間前まで
食事をすると胃腸の働きが活発になります。このとき、血液が胃腸に集まっていますから頭がぼーっとして眠くなりますが、そのまま眠りについても胃腸は働いているため、身体は休まりません。食事は就寝の3時間前までにすませ、消化が終わってから眠るのが鉄則。脂っこいものは消化に少なくとも4時間はかかるので、脂っこいものを食べたいときは、食事の時間を早めるか、夕食ではなくランチなどに食べましょう。

寝酒はNG。飲むなら就寝の3時間前までに
お酒を飲むと一時的に体温が高くなり、その反動で身体が冷えてくるため眠くなります。ただし、お酒を飲んで3時間ほどすると、アルコールが「アルデヒド」という物質に分解され、それが交感神経を刺激して、覚醒してしまいます。飲み過ぎてそのまま寝入っても、夜中に目が覚めてしまうのはこのためです。
寝る間際にお酒を飲むのは、確実に睡眠の質を低下させるのでNG。早く帰れて晩酌を楽しむ日も、寝る3時間前までに切り上げましょう。

入浴は就寝の2時間前が理想的
お風呂につかって体温を上げた後、徐々に体温が下がってゆくことで自然な眠気が訪れます。お風呂は就寝の2時間前を目安に入りましょう。お湯の温度は38〜40℃が理想的。「ちょっとぬるいかな」と感じるくらいのお湯で全身浴をすると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。熱いお湯は交感神経が優位になるのでNGです。
さら湯の場合、入浴時間の目安は15分間程度で、深部体温をほどよく上げることができます。炭酸ガス入りのお湯なら10分間で、さら湯入浴15分間と同じくらい体温を上げることができるため、「15分間もお湯につかれない」という人にもおすすめです。

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また、炭酸ガス入りの入浴剤を2週間使い続けると、血液中の過剰な活性酸素が低減するという報告もあり、炭酸入浴の疲労回復効果が確認されています。
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寝る1〜2時間前は電子機器を遠ざける
せっかくリラックスタイムがとれても、スマホやパソコン、タブレット、テレビなどを見ると、時間があっという間に過ぎてしまいます。また、ブルーライトの影響で目が冴え、眠れなくなってしまうこともあるので、就寝の1〜2時間前は電子機器を使うのは避けましょう。寝室にテレビなどを置かず、スマホをもち込まないことに決めるのも効果的。



｜ 帰宅が遅い日にぐっすり眠るには？
残業などで帰宅時間が遅くなり、「おやすみ準備」の時間が充分にとれない日は、次のようなポイントに気をつけるだけで、スムーズに睡眠に入れます。

夕食は帰宅前にすませる
帰宅してから自宅で食事をしようとすると、未消化のまま睡眠に入ることになり、睡眠の質が悪くなってしまいます。帰宅が遅くなる日も食事の時間はなるべくずらさないよう、食事をすませてから帰るのがいいでしょう。
夕食が遅れてしまう日は、夕方に軽食をとっておき、夕食の量は控えめに。少量の食事なら消化の時間が短くなるため、食後3時間以内に眠りについてもOKです。

コンビニには寄らない
コンビニやスーパーの店内は、照度500ルクス以上の明るい光でいっぱい。目から明るい光が入ると交感神経が刺激され、睡眠物質「メラトニン」の分泌が抑制されるため、眠気が覚めてしまいます。また、夜に明るい光を見ることで、体内時計がずれる原因にもなります。夜、どうしてもコンビニに寄る用事があるときは、ブルーライトカットのメガネを使うなどして、目から入る光を減らす工夫をしましょう。

バスルームを暗くして入浴
バスタブにつかっているときや洗髪中など、バスルームでは上を向く姿勢が多く、目に光が入りがち。明るさを感じると副交感神経の働きが邪魔されて、リラックスできません。そこでお風呂に入るときは、脱衣所の灯りだけをつけて、バスルームの照明は切ったまま“間接照明”に。キャンドルなどを使うのもおすすめです。

目もとを温めてから眠る
夜になっても昼間の緊張感やストレスを抱えたままでいると、交感神経が優位なままで、なかなか眠りにつけません。そんなときは、目もとを温めることで目のまわりの緊張がほぐれ、副交感神経の働きが優位になり、気分をリラックスモードに切り替えることができます。蒸しタオルやホットアイマスクなどを活用し、10分間ほど目もとを温めると、リラックスして自然な眠気を感じるはず。

就寝時間にこだわり過ぎない
「いつもの時間より眠るのが遅くなったから、翌朝起きられるか心配」。そんな心配がプレッシャーになり、かえって目が冴えてしまうこともあります。そんなときは「自分は○時間眠らないとダメ」「今眠らないといけない」というこだわりを捨て、「眠れればラッキー」くらいに気持ちを切り替えることも大切。
身体的な疲れは、横になるだけでも取り除くことができるので、眠気が訪れるまで、ベッドで目を閉じて過ごしましょう。あえてベッドから出て、いつもと同じ「おやすみ準備」をするなど、心身ともにリラックスすることを最優先にしましょう。